La créatine en 7 questions
La créatine est un supplément populaire chez les sportifs qui soulève beaucoup de discussions. Gabrielle Trépanier, nutritionniste du sport diplômée du Comité International Olympique, fait le point sur ce supplément.
1. Qu’est-ce que la créatine ?
C‘est un dérivé d’acides aminés qui est naturellement présent dans les muscles et le cerveau. Elle fournit de l’énergie aux muscles durant des efforts courts de haute intensité (<30 secondes).
2. À quoi sert ce supplément ?
Il permet d’augmenter les réserves de créatine dans les muscles, ce qui peut améliorer les performances lors d’exercices brefs et intenses.
3. Est-ce possible de se procurer de la créatine dans les aliments?
Oui, il est possible d’en retrouver dans certains aliments comme la viande et le poisson. Toutefois, l’alimentation à elle seule ne suffit pas pour augmenter les réserves musculaires au niveau requis pour améliorer les performances.
4. Est-ce que la créatine est une substance dopante ?
Non, la créatine est un supplément légal pour les athlètes de tous les niveaux. Cependant, il est important de sélectionner un supplément testé par un organisme indépendant (exemples : NSF, Informed Sport) pour s’assurer que le produit n’est pas contaminé par des substances prohibées.
5. Est-ce que ce supplément est pertinent pour moi si je m’entraîne ?
Tout dépend du type d’entraînement. Ce supplément n’est pas pertinent pour tous les sportifs.
Voici des contextes dans lesquels la supplémentation peut être bénéfique :
- Sports qui impliquent un effort maximal de moins de 30 secondes tels que : sprints, powerlifting, haltérophilie et certains programmes de musculation ;
- Sports qui impliquent des efforts répétés à haute intensité tels que les sports d’équipe et de raquette ;
- Lorsque des intervalles à haute intensité sont entrepris durant un entraînement d'endurance ;
- Pour favoriser la récupération après une perte de masse musculaire, car une diminution des réserves de créatine musculaire est observée dans ce contexte ;
- Pour aider à la récupération à la suite d’une commotion cérébrale.
6. À partir de quel niveau d’entraînement est-ce pertinent ?
Le sportif doit évaluer les coûts contre les bénéfices pour prendre sa décision. Cependant, il n’est jamais obligatoire d’en consommer. La supplémentation en créatine à court terme améliore la puissance et la force maximales de 5-15 %, la performance lors d’un sprint unique de 1-5 %, et la performance lors de sprints répétés de 5-15 %. Sachant qu’un supplément de créatine se détaille environ à 50 $ pour 300 g, chaque athlète peut ensuite évaluer si cet investissement en vaut la peine par rapport à ses objectifs et à son niveau.
7. Est-ce que ce supplément est sécuritaire ?
La créatine est un supplément qui a été largement étudié. Aucun risque pour la santé chez les individus en bonne santé n’a été identifié.
Pour conclure, beaucoup de préjugés entourent la créatine, mais il s’agit d’un supplément sécuritaire qui peut apporter des bénéfices pour la performance. Il est important de se rappeler qu’un supplément ne compensera jamais une nutrition, une récupération et un entraînement mal adaptés et qu’il faut l’envisager uniquement lorsque la base de la performance sportive est déjà optimisée. Pour plus d’informations à ce sujet, il est possible de prendre rendez-vous avec une de nos nutritionnistes-diététistes.
RÉFÉRENCES
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Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L. & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14: 18.
